콜레스테롤 낮추는 방법 베스트 12가지 안내

우리가 흔하게 말하는 콜레스테롤은 3가지로 구성돼요. 바로 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방이라고 합니다. 이 중에서 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮아져야 건강해지고 HDL 콜레스테롤은 건강할 때 높아져요.

서구식 음식문화의 유입으로 콜레스테롤이 건강의 중요 요소로 인식되고 있습니다. 비만은 만병의 근원이라고 하는데 서구식 음식 문화는 비만을 불러오고 이로 인해 혈관을 막는 콜레스테롤 수치가 오르게 됩니다.

콜레스테롤이란

콜레스테롤은 혈액 속에 있는 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 주요 성분으로 지질의 일종이라고 합니다. 콜레스테롤은 혈액을 따라 간으로 이동, 간에서 분해되어 담즙산으로 분비돼요. 이때 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈액 속을 순환하고 있는 다른 지방성 물질들과 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이며 혈관을 두껍게 만들고 경화시켜 결국 혈관을 손상시키게 돼요.

혈관 내 콜레스테롤 수치가 높아지면 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 속도가 더 빨라지고 혈관을 좁게 생성시켜 혈액의 흐름을 방해하고 심장마비나 뇌출혈을 유발하기도 해요.

콜레스테롤 낮추는 방법 안내

1. 계속 규칙적인 운동

계속 하루에 30분 이상씩 유산소 운동을 하다 보면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는이데 도움이 돼요. 격렬한 운동을 주 3회 실시거나 유산소 운동을 주 5회 실시하는 것이 좋고 꾸준한 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는데도 도움을 준다고 해요.

그리고 꾸준한 운동은 체중감량에도 효과가 있어 체중이 감량되면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어요. 가까운 거리는 걸어 다니시고 저층은 계단을 이용하는 등 평소 생활에서 쉽게 최대한 활동들을 풍부하게 하는 것도 좋답니다.

2. 스트레스 해소

스트레스를 줄여주는 것도 콜레스테롤 낮추는 방법이 돼요. 스트레스를 받으면 분비되는 스트레스 호르몬의 이상이 발생해서 혈관이나 혈액에 문제가 발생해서나게 되고 콜레스테롤 수치나 혈당의 수치가 높아져요. 또 혈액 순환에 이상이 발생해서 혈전이 발생되기도 해요. 또한 스트레스는 활성 산소가 생성시켜지고 혈액의 좋지않은 콜레스테롤 산화 작용을 일으켜요.

3. 오메가 3 섭취

오메가 3지방산을 먹는 것이라고 합니다. 고도 불포화 지방산은 화학 구조상 하나 이상의 이중 결합이 있는 지방산으로 설명하지만 우리가 흔하게 노란 기름으로 된 알약인 오메가3 지방산으로 이해하는 것이 제일 쉽게 이를 이해하는 방법이라고 합니다.

이 성분들은 우리 체내에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜줄 수 있다고 하는데 이를 통해서 심장 질환 위험을 낮출 수 있어요. 뿐 아니라 트리글리세리드의 혈중 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤로 분류되는 HDL 콜레스테롤 수치는 높일 수 있어요. 연어, 청어, 고등어, 참치 등 기름진 생선류에 이런 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있는 것으로 알려져 있어 해당 음식을 통해서 보충하시기 바래요.

4. 지방 섭취 줄이기

나쁜 지방 중 포화지방은 보통 실온에서 고체로 존재하는 지방을의미해요. 대표 육류 지방, 버터, 마요네즈, 케이크, 빵은 포화지방을 쉽게 먹는 음식이며 LDL 콜레스테롤이 간으로 들어와 분해되는 것을 막고 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 혈관 속에 머물렀다가 콜레스테롤 수치를 상승하게 만들어요.

트랜스지방은 체내에 포화지방과 같이 행동해 오메가3, 오메가6 등을 밀어내어 대신 자리를 차지하므로 HDL을 낮추고 LDL을 높여 포화지방과 동일하게 콜레스테롤 수치를 높이는 요인 중 한가지이라고 합니다.

5. 당 섭취 줄이기

설탕과 같은 과당 성분이 많은 음식을 피하는게 좋은 방법이라고 합니다. 당분 섭취가 많으면 몸 속 콜레스테롤이 자연스럽게 중가 하게 돼요. 당분은 LDL 수치를 높이고 좋은 HDL 수치를 낮춰서 심장병에 걸릴 여부를 높이게 되는데, 당성분을 풍부하게 섭취하다 보면 당뇨병의 위험도 더욱더 높아져요. 콜레스테롤을 낮추기 위하여는 설탕이 풍부하게 든 음식을 줄이는 것이 제일 좋은 방법이라고 합니다.

6. 금연 및 금주

흡연은 만병의 근원이라고 합니다. 흡입은 모든의 면에서 건강에 해롭지만 특히나 심장에 나쁜 영향을 미치므로 금연을 하게되면 좋은 콜레스테롤이 늘어나 건강한 몸이 된다고 해요. 참고로 금연을 하다 보면 365일 안에 심장병 위험이 50%으로 줄어들고 15년 동안 금연을 하다 보면 완전히 담배를 피우지 않은 사람과 동일하게 심장병 발생 위험이 낮아졌다고 해요. 그래서 금연은 콜레스테롤을 낮추는 방법 중에 꼭 실천해야 할 항목이라고요.

콜레스테롤을 낮추기 위하여는 절주 또는 금주가 필요해요. 과음은 뇌졸중이나 심부전, 고혈압 등을 일으켜요. 그렇기 때문에 셀 수 없을 정도의 연령층의 여성과 65세 이상 남성의 하루 적당한 음주량은 1잔으로 정해져 있어요. 65세 이하 남성은 2잔으로 정해져 있어요.

물론 좋은 콜레스테롤은 적당한 양의 음주를 했을 때 많아지는 것으로 나타났어요 하지만 회식문화가 셀 수 없도록 많은 현대인에게 적당한 양의 음주는 거의 없어요. 술자리는 되려 건강을 해치므로 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 절주나 금주가 다른 것과 비교했을 때 필요해요.

7. 체중 관리

체중 제어도 필요해요. 음식도 그렇지만 고기나 셀 수 없도록 많은 질병의 근원이 돼요. 그렇므로 다이어트에 신경을 써야 해요. 하지만 살을 빼는 것은 결코 단순한 일이 아니에요. 그래서 최초부터 무리를 한 경우 혹은 거창한 준비보다는 작은 것부터 실천하는 것이 좋답니다. 일단 대중교통을 이용한다면서 걷거나 계단을 오르내리는 것이 도움이 돼요. 특히 과자나 인스턴트식품 대신 채소 등을 섭취하게되면 콜레스테롤도 낮추고 체중도 감소시킬 수 있어요.

8. 충분한 수면

미국의 한 연구소에서는 수면 습관을 통한 대사 장애와의 해당 성을 알아보는 연구를 진행했어요. 그결과 수면이 불규칙하게되면 그렇지 않은 사람에 비교해서 비만, 당뇨, 고혈압 같은 대사장애를 가질 확률이 정상적인 수면 습관을 보유한 사람에 비교해서 약 27퍼센트정도 더 높으며 HDL이라 하는 체내에 긍정적인 역할을 하는 콜레스테롤의 수치가 보다 낮은 것으로 연구결과가 나왔다고 해요.

9. 수용성 섬유질 섭취

수용성 섬유질을 섭취해 주면 젤 등의 물질로 변화해서 혈관과 같은 사람 몸 내부의 벽에 막을 형성해 주는 역할을 합니다. 그리고 이와 같은 작용을 통하여 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해 준다고 합니다.

그러므로 제일 잘 알려진 수용성 섬유질로는 보리, 바나나 그리고 사과, 오트밀, 보리 아니면 베리류 등등의 식품들이 있어요. 으로 인해 콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 뛰어난 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 먹는 것이라고 알려져 있어요.

10. 가공식품 피하기(설탕, 튀긴 음식 등)

튀긴 음식은 생성시켜지는 중 트랜스지방이 생성시켜지게 됩니다. 트랜스지방은 불포화지방의 한 종류로서 체내에 좋은 콜레스테롤을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여서 갖가지 혈관질환과 암을 일으킬 수 있다고 알려져 있어요. 그리고, 우리 체내에 들어오면 밖으로 내보내기가 어렵므로 피해 주셔야 해요.

설탕이 많은 대표적인 음식 빵, 시리얼, 사탕 등은 정제된 탄수화물로 콜레스테롤을 높여, 심혈관질환과 중성지방 수치를 늘려주므로 억제하셔야 하고, 인스턴트, 과자 등의 초가공식품은 설탕, 나트륨, 지방이 많기 때문에 혈관에 염증을 유발하므로 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라가게 돼요.

11. 좋은 영양소 섭취하기

우리는 체내에 안 좋은 포화지방을 줄이면서, 질 좋은 영양소를 먹어야 해요. 하지만, 모든의 사람들은 좋지 않은 지방의 대체재로 정화된 탄수화물을 고르는 경우가 매우 많습니다.

이는 심장 질환의 위험성을 아예 낮출 수 없어요. 식단에서 포화지방의 비중을 가능한 줄이면서, 칼로리를 올려주는 정화된 탄수화물 역시 섭취하는 것을 줄여야해요. 그 대신에 체내에 좋은 지방으로 대체하는 행동들을 해야 해요. 여기서 튼튼한 지방이란 올리브 오일이나 견과류와 씨앗과 같은 것들을 얘기해요.