골다공증에 좋은 음식 10가지 알고 먹자
골다공증 증상의 시작단계단계에서는 알아차리기에 힘들지 않으며 평균적으로 통증과 피로감 등이 발생됩니다. 또한 골다공증이 진행되면 등과 허리가 구부러지고 키가 줄어들거나 할 수 있으므로 관리를 잘해보셔야 합니다.
골다공증(osteoporosis)이란 뼈의 양이 떨어지고 질적인 변화로 인해 뼈의 단단함이 약해져서 골절이 발생할 가능성이 높은 상태를 말해요. 골다공증의 원인은 유전적 요인, 조기 폐경, 류머티즘 관절염, 흡연, 심한 음주 등이 있어요.
골다공증은 모든 증상이 없으며 전 세계적으로 50세 이상 여성 중 21.2퍼센트와 남성 중 6.3퍼센트가 이 질환은 가지고 있어요. 그리고 골밀도 검사를 통해 진단하고 있어요. 골다공증 치료는 뼈의 양을 늘리는데 도움을 주는 약물을 복용해야 돼요. 그리고 뼈의 손실을 줄여주고 골밀도를 유지하기 위해 꾸준한 체중부하 운동과 뼈를 강화하는데 도움을 주는 음식 보충이 필수적이라고 합니다. 특히나 칼슘과 비타민D가 다량 함유되어 있는 음식이 도움이 풍부하게 돼요.
골다공증의 증상으로는 키가 줄어드는 증상도 일어날 수 있어요. 등이 굽는 증상과 유사하게 척추가 원인인데요. 척추뼈가 약해지면서 압박골절이 일어나게 되고, 이로 인해 신장이 줄어들게 돼요. 과도한 경우에는 척추가 체중을 지탱하지 못해 일그러지게 된다고 해요.골다공증 증상으로 척추가 후만 변형되는 증상이 일어날 수 있어요.
약물치료는 뼈의 흡수를 막아주거나, 뼈 형성을 촉진시켜주는 2가지 약물을 활용하고, 폐경 시기 및 여부, 골다공증 정도 및 골다공증의 원인에 따라 약물을 선택하게 돼요. 골다공증은 약물 치료와 비약물 치료가 있어요.
골다공증 예방
젊을 때 운동을 챙기고 칼슘 섭취도 의식적으로 챙겨야 해요. 뭐든지 예방이 최선이라고 합니다. 한번 병이 발생이 되면 그동안의 잘못된 식습관의 영향이 있으므로 쉽게 완화하기가 어렵습니다. 골다공증은 뼈와 연관되고 이는 생활 반경에 영향을 미쳐요. 뼈에 문제가 있다면 생활 활동이 어렵기 때문이라고 합니다. 자유로이 이동을 못 한다는 것은 굉장한 불편을 초래하고 비용이 소요돼요.
골다공증에 좋은 음식 총정리
1. 브로콜리
칼슘은 녹색 채소에 풍부하게 포함되어 있습니다. 대표적으로는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 시켜주는 성분까지 다량 함유되어 있는 시금치가 알려져 있습니다. 그러나 시금치에 함유된 수산은 칼슘의 흡수를 방해하므로 칼슘 가지고 있는 양이 높더라도 흡수율이 낮다. 그렇기 때문에 브로콜리를 섭취해 주는 것이 뼈 건강에 더 좋습니다.
브로콜리에는 시금치보다 칼슘 가지고 있는 양이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여줍니다. 비타민 K는 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 현상을 차단해 몸 속에 흡수될 수 있도록 도와주는이다. 이와 거기에다가 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진해서 뼈를 튼튼하게 합니다. 이와 함께 또 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있습니다.
2. 등푸른 생선
연어의 경우 칼슘 가지고 있는 양은 높지 않습니다. 그럼에도 불구하고 매번 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 정확하게 기능하도록 돕는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문입니다.
앞서 말했다 시피 칼슘을 심하게 섭취하게되면 칼슘이 혈관에 쌓이면서 석회화가 진행되어 심혈관질환 위험이 높아집니다. 마그네슘은 이런식으로 칼슘으로 인한 석회화도 막을 수 있습니다. 등푸른 생선에는 연어 와 함께 또 고등어, 꽁치, 참치 등이 있습니다.
3. 치즈
유제품은 골다공증에 아주 효과가 좋은 음식이라고 합니다. 특히나 치즈에 있는 칼슘은 우유에 있는 칼슘보다 흡수율이 높고, 뼈 속의 지방을 없애고 그 빈자리를 채워서 골밀도를 높인다고 알려져 있어요. 이와 함께 또 요거트(당 가지고 있는 양이 낮은 것)도 뼈 건강에 도움을 줘요. 당을 더하지 않는 치즈의 경우 소화와 흡수율도 높고 세포의 성장을 돕는 비타민 B2도 많이 포함하고 있기 때문에 성장기 아이들에게도 좋다고 해요.
4. 견과류
호두와 아몬드 땅콩과 같은 견과류에는 뼈를 강하게 만들어주는 칼슘과 칼슘 흡수에 보탬을 주는 마그네슘이 풍족하게 함유되어 있어요.. 특히나 아몬드에는 칼슘, 마그네슘, 인, 단백질 성분이 풍부하게 있으므로 골다공증 을 대비하는데 효과가 좋습니다. 아몬드의 불포화지방산과 비타민E는 두뇌발달과 치매를 대비하는데 보탬을 줘요.
5. 미역 및 톳 등 해조류
미역에는 칼슘을 비롯한 철분, 엽산 등이 풍족하게 함유되어 있다고 하는데 나아가 칼슘 함유랑은 우주의 13배에 달하므로 뼈 골밀도를 상승시킬 수 있을 그리고 뼈 건강 향상에 도움을 주기 으로 인해 골다공증 을 예방하는데 좋은 식품이라고 합니다.
톳에는 칼슘과 마그네슘이 풍부해요 이 성분들이 뼈를 튼튼하게 생성시켜 골다공증예방에 도움을 줘요 게다가 톳은 해초들보다 칼슘과 철분의 가지고 있는 양이 풍부해서 골다공증 와 함께 또 빈혈이나 고혈압을 가지신 분들께도 좋은 성분들이라서 계속 식단에 더하시어 섭취해 주신다면 좋은 효과를 볼 수 있을 것 같네요.
6. 족발
족발, 돼지껍데기, 닭발 등 콜라겐을 섭취하다 보면 피부미용에 좋아서 현대 여성들도 가리지 않고 평상시에도 풍부하게 즐깁니다. 피부미용도 좋으나 인간의 물렁뼈성분을 형성시켜주는 중요한 성분이 같이 포함되어 있습니다. 칼륨도 풍부하게 들어있기 때문에 안 좋은 콜레스테롤의 수치를 낮춰 주고, 혈압조절에도 큰 좋답니다. 그리고 필요하지 않은 나트륨을 배출시켜주니 골다공증만을 위해 섭취하는다기보단 다방면을 위해서 먹을 수 있는 맛있는 음식이라고 하는데요.
7. 케일
케일이 단순 건강한 야채 정도로 생각하시는 사람들이 꽤 많지만 케일에는 우유에 필적하는 칼슘이 들어있어 뼈를 튼튼하게 하는데 큰 도움을 줄 수 있고 비타민K 성분 그리고 다량으로 함유하고 있어 뼈건강을 관리하는 데에 도움이 되는데 안타깝게도 직접 열을 가하다 보면 영양 제공이 파괴될 수 있어 쌈이나 즙으로 먹는 것을 권장 드립니다.
8. 감귤
감귤에 많이 포함되어 있는 비타민C는 뼈를 건강하게 만드는 요소 중 하나인 콜라겐을 성숙하게 하고 합성 효소를 활성화하는 역할을 합니다. 콜라겐은 뼈와 피부, 연골, 힘줄 등 우리 몸 여기저기에 들어있는 단백질의 한 종류로서 뼈 속에는 약 35퍼센트 정도 함유되어 철골 역할을 합니다.
그렇기 때문에 콜라겐이 부족하다 보면 뼈가 약해지고 근육의 탄력과 강도가 줄어드는데 비타민C가 이를 강하게 만들어 주는 효과가 있습니다. 또한 비타민C 자체도 골절 치료의 필수 성분은 되며 감귤 와 함께 또 레몬, 키위, 브로콜리 등에도 많이 함유되어 있습니다.
9. 칡
칡에는 식물성 에스트로겐이 대두보다 30배, 석류보다 625배나 많아요. 에스트로겐 분비가 감소하는 폐경기가 골다공증이 발생되는 주된 원인인데, 에스트로겐은 골밀도를 유지하는데 보탬을 주기에 골다공증 을 예방하는데 효과가 좋답니다. 에스트로겐 주사나 약물을 경우 장기간 복용할 시 유방암, 정맥혈전증 등이 발생할 수 있기에 음식으로 먼처 체내 에스트로겐 가지고 있는 양을 높이는 것을 권장드려요.
10. 콩 및 두부
콩에는 칼슘과 이소플라본이라 하는 단백질 성분이 많이 포함되어 있어요 이소플라본 성분이 뼈를 만드는 세포를 강하게 만들어서 골밀도를 높여주고 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 파골세포 활성을 제한하는 효과가 있어요 그리고 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 역할을 하므로 갱년기의 여성에게는 좋은 음식이라고 볼 수 있어요.
게다가 콩에 함유된 칼슘은 뼈에 흡수가 잘 되므로 골다공증 을 예방하는데 좋답니다 두부는 콩보다 칼슘을 빨리 섭취한다고 알려져 있고 뼈가 약해지지 않도록 골밀도를 올려주는데 큰 장점이 있어요 성장기 어린이에게도 정말 좋을 것 같다는 생각이 드네요.
골다공증에 피해야 할 음식
탄산음료와 카페인이 있는 커피, 짠 음식 등이 골다공증에 피해야 할 음식이라고 합니다. 일반인이 적당한 양을 섭취하는 것은 괜찮습니다. 하지만 나이가 많거나, 탄산음료, 커피, 짠 음식에 중독이 된 사람들은 주의하셔야 해요. 작은 습관이 안 좋은 건강을 가져오기 때문이라고 합니다.
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